Unha figura delgada e tonificada é o soño de moitos, pero na carreira polo resultado desexado, as persoas recorren a extremos, atórmanse coa fame e privan o corpo de nutrientes esenciais, o que leva a numerosos problemas de saúde.
De feito, para perder peso e manterse san, debes comer ben. Aquí podes ler sobre dietas que che permitirán perder quilos de máis e non prexudicar o corpo. Este artigo ensinarache a elaborar un menú PP durante unha semana para manter a túa beleza e saúde.
Os beneficios dunha nutrición adecuada
A nutrición do PP ten moitos beneficios. É por iso que cada vez é máis popular entre os seguidores dun estilo de vida saudable.
- Unha dieta ben deseñada para a perda de peso e a mellora da saúde xeral permitiralle apoiar o desenvolvemento, o crecemento e as funcións vitais do corpo. Para evitar moitos problemas de saúde, debería cambiar ao menú PP canto antes. O ideal é que comas con sabedoría toda a vida: este estilo de vida implica a dieta mediterránea, por exemplo.
- Recoméndase compoñer un menú especial para previr varias enfermidades. Unha dieta PP ben pensada e equilibrada é un bo axente profiláctico contra a aparición de enfermidades do tracto gastrointestinal, patoloxías do corazón e dos vasos sanguíneos, aumento de peso sen control, etc.
- Seguindo os principios dunha nutrición adecuada, podes manter a túa figura en forma. Ningunha dieta pode garantir resultados a longo prazo sen comprometer a saúde. O PP é algo de ouro neste sentido. Grazas a el, é posible non só adelgazar, senón tamén manter o peso desexado o tempo necesario.
- A transición cara a unha dieta equilibrada ademais da actividade física. A falta de mobilidade non permite acadar o efecto desexado. Polo tanto, calquera que queira ser delgado necesita facer exercicio regularmente.
- Segundo estudos recentes, un menú preparado segundo todas as regras reduce significativamente o risco dun estado depresivo. Esta é unha garantía de benestar e unha psique estable.
Canto se lle pode caer ao PP
Non esperes que cambiar á dieta do PP che dea os resultados que desexas de inmediato. O proceso implica un traballo serio e a longo prazo. Na primeira semana o fluído sae do corpo, diminúe a hinchazón, restablécese o metabolismo. Moito depende do deporte. Un exercicio regular axudará a conseguir o efecto desexado o máis rápido posible.
A perda excesiva de peso é un verdadeiro risco para a saúde. Por iso, o obxectivo de cambiar a un menú de dieta baseado nas regras do PP é adelgazar pero manterse san. Recoméndase non perder máis de 3-4 kg ao mes. Isto é posible cunha dieta ben formulada e unha actividade física moderada acompañada: por exemplo, adestramento cardio 3-4 veces á semana e paseos diarios ao aire libre durante 15-20 minutos.
Perder o exceso de peso pode ser máis intenso. Isto require unha maior actividade física.
Ademais, non debes descoidar as características individuais do corpo. Algunhas persoas conseguen adelgazar máis rápido, outras levan máis tempo para obter o resultado que desexan.
Ademais, con cada quilogramo perdido, o corpo comeza a soportar un uso tan breve das súas reservas. Canto máis tempo comas unha dieta equilibrada, máis lento perderás. Non obstante, esta situación non significa que a técnica deixe de funcionar. É só que o corpo intenta aforrar o máximo posible separándose de mala gana con gramos adicionais. Esqueza as escalas para este tempo, é mellor medir os teus propios parámetros. Isto fai que o seguimento dos cambios sexa máis intuitivo.
Como comezo a comer non?
Ao crear un menú diario de adelgazamento, é importante unirse a unha serie de principios de boa dieta:
- Beba máis líquido (auga potable normal). Promove un metabolismo acelerado, que elimina as substancias nocivas do corpo.
- Coma regularmente e non salte as comidas. Sentir fame obriga aos nosos corpos a almacenar subministracións para o futuro.
- Non exclúa os condimentos ao preparar as comidas. Os alimentos pouco saudables que se preparan cos mellores ingredientes séntense comestibles e abúrrense moi rápido. A tentación de romper, contela, será moito máis difícil.
- Non renuncies aos doces. Use substituto ou mel no lugar do azucre normal. Empregue fariña de centeo ou farelo para cociñar.
- Optar por alimentos ricos en fibra: avea, legumes, froitos secos, verduras frescas, olivas, bagas.
- Prefire a fibra soluble e os hidratos de carbono lentos. Compra só pasta de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz branco.
- Non esquezas estar físicamente activo. Só o exercicio regular axudaralle a obter o resultado que desexa. Ao final, tes que gastar máis calorías das que estás a consumir.
- Non sexas preguiceiro probar novas receitas, amplía a lista de produtos empregados. A comida monótona pode aburrirse rapidamente.
- Coma a última comida do día a máis tardar 2-3 horas antes de durmir (a non ser que estea a usar o xaxún intermitente para os seus propios fins).
Que se debe evitar cunha nutrición adecuada
O xeito máis sinxelo é manterse no modo escollido e evitar situacións que poden provocar unha avaría:
- Asegúrese de durmir o suficiente cando compón un menú de dieta adecuada para adelgazar. Perder o exceso de peso é unha grave carga para o corpo. O corpo tenta aforrar enerxía. Unha persoa cansa máis rápido, quere durmir con máis frecuencia. Por iso, é moi importante durmir o suficiente e evitar o sobreesforzo.
- Toma o hábito de consumir vitaminas. Incluso os alimentos máis saudables carecen deles. En tal situación, un complexo de vitaminas e minerais chegará ao rescate. Non obstante, teña en conta que non todas as vitaminas deben consumirse sen control. Este artigo ensinarache a manter correctamente a túa saúde con suplementos vitamínicos.
- Se é posible, elimine completamente da dieta as bebidas alcohólicas. O alcol contén azucre e aumenta o apetito.
- Non vaias á compra cando teñas fame. Asegúrese de comer moitos máis alimentos dos que precisa e asegúrese de obter algo prexudicial e alto en calorías.
- Fai un esforzo por diversificar o menú. O mesmo se aburre rapidamente.
Produtos para unha nutrición adecuada
En primeiro lugar, listamos os produtos que se poden consumir case sen restricións:
- Vexetais baixos en amidón;
- Repolo (mar);
- Carne de ave (branca), carne de coello;
- Proteína;
- Bulgur, arroz integral e salvaxe, avea, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- Pastas de trigo duro;
- Pan crujiente de centeo e multicereal;
- Pan integral;
- peixe magro, marisco;
- Aceite de oliva e de linhaça;
- Nuts;
- especias naturais;
- leite fermentado e produtos lácteos (baixo en calorías).
A lista anterior non é relevante para todas as dietas. É importante para a formación dunha dieta equilibrada. Por exemplo, se estás facendo unha desintoxicación para adelgazar, a lista de alimentos aceptables será diferente.
Ao deseñar o menú, hai que ter en conta que os seguintes alimentos deben consumirse con moderación:
- Vexetais ricos en amidón (as mesmas patacas);
- queixo graxo;
- froitas doces;
- Requeixo.
Hai que dicir un non categórico ás seguintes posicións:
- Alcohol;
- Millo;
- repostería con moito contido calórico que non está incluído na dieta do PP;
- azucre normal.
Que hai que buscar ao crear unha dieta
Primeiro de todo, é necesario avaliar o nivel de actividade física e calcular a inxestión diaria de calorías.
A actividade física pode ser:
- Mínimo: cando unha persoa leva un estilo de vida sedentario e non practica deportes.
- Fácil: cando tes que sentarte no traballo e non podes facer máis de 2-3 veces por semana.
- Medio: significa que hai actividade física de baixa intensidade (ata 5 adestramentos á semana).
- Alta: cando o traballo diario está indisolublemente ligado a un adestramento intensivo. Un estilo de vida deportivo en toda regra.
- Moi alto: traballo moi duro e exercicio diario.
Despois de determinar a carga, calcula a taxa de calorías por día. Isto faise segundo a fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para homes: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5;
- para mulleres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161.
Versión modificada:
- para homes: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A;
- para mulleres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x A.
A - o nivel de actividade humana, cuxo grao se indica máis arriba.
Tire o menú durante unha semana
A dieta variará segundo o resultado desexado. Por exemplo, imaxina un menú para unha cantidade diferente de calorías consumidas cada día. Todos os produtos das táboas danse en gramos.
Menú semanal de 800 kcal
- Almorzo 249 kcal;
- Xantar 299 kcal;
- Cea 249 kcal.
Luns
- Queixo cottage - 100 g;
- Ensalada de verduras - 201 g, 2 ovos cocidos, té de herbas;
- vexetais ao vapor - 299 g e un vaso de kéfir.
Martes
- Gachas de leite - 149 g;
- 249 ml de sopa máis café sen azucre;
- Ensalada - 305 g, carne ao vapor - 99 g, 200 ml de leite.
Mércores
- Bayas - 125 g;
- Guiso - 203 g, aves cocidas - 154 g;
- 148 g de peixe magro cunha guarnición vexetal.
Xoves
- Repetición da mañá do luns;
- Ensalada de verduras - 230 g máis 2 ovos;
- Guiso con herbas - 362g.
Venres
- 106 g de queixo cottage con crema agria de graxa media;
- Sopa de kale - 204 ml;
- un vaso de kefir ou leite ao forno fermentado, ½ colher de sopa. l. Deserto do Sáhara.
Sábado
- Repetición da mañá do martes;
- 249 g sopa de verduras, pan integral máis quark;
- albóndigas de aves picadas - 205 g, té de herbas.
Domingo
- Tortilla de queixo - 215 g, zume de tomate;
- 230 g de verduras cocidas, peito de polo ao vapor - 143 g;
- Guiso de carne con herbas, 200 ml de leite.
Dieta de 1000 calorías do día
- Almorzo 249 kcal;
- Xantar 99 kcal;
- Xantar 299 kcal;
- Merenda pola tarde 99 kcal;
- Cea 247 kcal.
Luns
- Requeixo con froitos secos - 150g;
- Bayas - 100 g;
- Filete de polo e trigo sarraceno - 100 g cada un;
- millo cocido - 1 espiga;
- vexetais frescos - 204 g.
Martes
- ovo cocido con pan integral;
- un vaso de batido de froitas;
- ratatouille vexetariana;
- Queixo - 30 g;
- Filete de polo - 80gr.
Mércores
- unha porción de pan negro con quark;
- Bayas ou froitas - 143 g;
- Guiso de verduras - 201g;
- Noces - 30 g;
- ovo cocido.
Xoves
- Queixo cottage - 145 g;
- Batido de bagas - 200 ml;
- Sopa de kale - 201 g;
- un vaso de leite;
- vexetais ao vapor - 146 g.
Venres
- Mingau de leite desnatado - 154 g;
- muesli prensado - 70g;
- polo cocido cun prato, 100 g cada un;
- Pan integral con quark;
- Marisco - 130g.
Sábado
- Ensalada de tomate e clara de ovo - 149 g;
- Apple;
- Sopa sen carne - 201g;
- Iogur;
- carne ao vapor - 99g.
Domingo
- Donut con mazá (PP) - 149 g;
- Laranxa;
- peixe ao vapor con verduras - 100 g cada un;
- Kefir ou leite ao forno fermentado: un vaso;
- Froita - 150 g e té de herbas.
Menú dunha semana por 1200 kcal
- Almorzo 298 kcal;
- Xantar 156 kcal;
- Xantar 288 kcal;
- Merenda pola tarde 309 kcal;
- Cea 283 kcal.
Luns
- Tortilla con tomates - 248 g;
- Apple;
- Ensalada de peixe - 143 g máis verduras - 150 g;
- Noces ou froitos secos - 40 g;
- Guiso de verduras - 250gr.
Martes
- Porridge na auga con bagas - 230g;
- Batido de requeixo e bagas: un vaso;
- aves cocidas con herbas - 230g;
- iogur baixo contido de graxa;
- peixe ao vapor - 201 g, ensalada de froitas - 140 g.
Mércores
- Queixo grego - 60 g;
- Laranxa;
- Ensalada de polo - 200 g, sopa - 100 g;
- Cazola de queixo cottage - 99 g;
- filete de aves ao vapor - 150gr.
Xoves
- Panqueiques de avea - 100 g;
- 1/2 pomelo;
- Arroz con verduras - 202g;
- un vaso de leite fermentado ou kefir;
- Fígado de tenreira con prato - 100 g cada un.
Venres
- Mingau de leite desnatado - 250g;
- Batido de bagas - Vidro;
- pavo ao vapor - 120 g de pan integral;
- Ensalada de froitas - 130 g;
- ovo cocido e froitos secos - 40g.
Sábado
- Tortilla - 99 g;
- un vaso de kéfir;
- Sopa de verduras - 203 g, filete de polo ao vapor - 100 g;
- Bayas - 60 g, té de herbas;
- peixe cocido - 150 g, café sen azucre.
Domingo
- Cazola de queixo cottage - 120 g;
- Batidos de bagas e leite - 200 ml;
- Guiso - 230 g, té verde;
- Pan de trigo integral con queixo;
- aves ao vapor con trigo sarraceno - 201g.
Dieta de aproximadamente 1. 500 calorías
- Almorzo 351 kcal;
- Xantar 249 kcal;
- Xantar 351 kcal;
- Merenda pola tarde 249 kcal;
- Cea 351kcal.
Luns
- 2 ovos cocidos con herbas;
- Zume de laranxa máis requeixo;
- peixe ao forno - 120 g, ensalada de verduras frescas - 100 g;
- Noces: 30 g e té verde;
- polo ao vapor - 149 g, guiso de verduras - 80 g.
Martes
- Cazola con requeixo e tomates - 250g;
- un vaso de kefir máis cereais - 30 g;
- Pasta - 149 g con carne de tenreira - 100 g e verduras - 150 g;
- Laranxa;
- Ensalada de peixe - 180 g de pan integral.
Mércores
- Repetición da mañá do luns;
- ½ toranja, té verde con azucre (1, 2 culleres de sopa);
- Sopa de kale - 201 g, queixo baixo en graxa - 30 g;
- Batido de froitas;
- aves ao vapor - 149 g, ovo cocido.
Xoves
- Porridge con leite desnatado - 249 g, café sen azucre;
- Cazola con bagas - 149g;
- verduras ao vapor con carne branca - 250 g, pan negro con requeixo;
- Plátano máis noces - 20 g;
- peixe cocido - 150 g, ensalada verde - 130 g.
Venres
- vísceras cocidas (fígado de polo) - 180 g;
- Ensalada de repolo, cenoria e pepino - 150g;
- Goulash de polo - 100 g, acompañamento de muesli - 100 g, té de herbas;
- Requeixo - 100 g, marmelada - 1 colher de sopa. l. ;
- carne de aves ao forno - 180 g, herbas e requeixo - 70 g.
Sábado
- arroz integral con verduras - 100 g, kefir;
- iogur baixo contido de graxa, mazá;
- Sopa de kale - 250 g, verduras frescas - 100 g;
- Panqueiques de mazá: 2 unidades;
- Trigo sarraceno - 100 g, pavo cocido - 100 g.
Domingo
- 2 ovos cocidos;
- Plátano máis café sen azucre;
- polo ao vapor con verduras - 230 g de pan integral;
- Laranxa;
- Cocido de carne - 140 g, requeixo - 100 g.
Receitas para pratos de PP
Ao elaborar unha dieta bruta de adelgazamento, non hai necesidade de comer todos os días a mesma comida. Hai moitas receitas para comidas saudables. A continuación presentamos exemplos que pode empregar.
Primeiro: sopa de col
- carne magra - 200 g;
- Ovos de galiña - 7 unidades;
- Cebolas - 1 unid. ;
- Patacas - 4 unidades;
- Sorrel - 50 g;
- Especias, sal ao gusto.
Cortar a carne en anacos pequenos e cociñala ata a metade. Engade as patacas e as especias ao caldo, sazona con sal. Frite as cebolas en aceite de oliva ata que estean douradas e engádeas á sopa co alazán picado. Pique ben os ovos cocidos e envíe as herbas. Cociña a sopa de repolo durante outros 5 minutos e despois déixea empurrar durante media hora.
Segundo: peixe con verduras (ao forno)
- Peixe (salmón) - 450 g;
- Coliflor - 450 g;
- Zume de limón e salsa de soia - 4 culleres de sopa. ;
Marinar o peixe limpo e lavado nunha mestura de salsa e zume de limón (30 minutos). Dividir o repolo en inflorescencias. Coloque as verduras e o salmón nunha placa de forno e cocelos a 180 graos durante 25-30 minutos.
Ensalada de pementa e feixón:
- feixóns verdes conxelados - 300 g;
- Pimentón - 100 g;
- Zume de limón - 2 culleres de sopa. l. ;
- un dente de allo.
Ferva as fabas durante un minuto, escorre o líquido e déixase arrefriar. Engadir pementa picada e allo picado. Se o desexa, adereza a ensalada con zume de limón, sal e pementa.
Sobremesa: aperitivo de queixo cottage
- Masa de requeixo - 250 g;
- Ovo de galiña - 1 unid. ;
- Substituto do azucre - 2 culleres de sopa. l. ;
- Apple;
- Plátano.
Mestura o ovo co requeixo, engade o edulcorante e a froita cortada en cubos á mestura. Cociña no microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merenda: batido de froitas con kefir
- Plátano - 1 unid . ;
- Pera - 1 unid . ;
- Kiwi - 1 unid. ;
- Mel - 1 colher de chá;
- un vaso de kéfir.
Lavar, pelar e picar a froita. Nunha licuadora, moer todos os ingredientes (incluído o kéfir).
Como contar as calorías
Os alimentos perden volume cando se cociñan, consecuencia natural da cocción. Non obstante, o contido calórico segue sendo o mesmo. Entón, se cociñas filete de polo (200 g), o peso en forma acabada é de só 150, pero a cantidade de kcal non cambia. Para determinar o contido calórico dun prato acabado, é necesario pesar todos os seus compoñentes e calcular as calorías neles.
Que hai que considerar cando se crea un menú personalizado de adelgazamento
A composición da dieta debe abordarse coa máxima seriedade. Para desfacerse do exceso de peso, mantelo dentro dos límites normais e son necesarios diversos enfoques con fins terapéuticos. É especialmente difícil para as persoas con enfermidades crónicas ou intolerancias alimentarias. O primeiro que hai que facer ao preparar un menú é consultar a un médico. Se non, a dieta só traerá problemas de saúde adicionais.